🐟 Ofenlachs mit Zitronen-Gemüse & Kräuterquark
📝 Zutaten (für 1 Portion):
- 120 g Lachsfilet (ohne Haut)
- 150 g Zucchini
- 100 g Paprika
- 1 TL Olivenöl
- 1/2 TL Zitronensaft
- Kräuter: Dill, Petersilie, Thymian (frisch oder TK)
- Salz, Pfeffer
- 2 EL Magerquark (ca. 50 g)
- 1 TL Senf oder Zitronenschale (für den Quark)
👩🍳 Zubereitung:
- Gemüse in Streifen schneiden, mit Öl und Gewürzen vermengen
- Auf ein Blech geben, Lachsfilet darauflegen
- Mit Kräutern und etwas Zitrone bestreuen
- Bei 180 °C ca. 15–20 Min. im Ofen garen
- In der Zeit: Magerquark mit Kräutern und Zitrone glatt rühren
💡 Klartext-Tipp:
Lachs enthält nicht nur wertvolles Eiweiß, sondern auch Jod und Omega-3 – zwei Nährstoffe, die gerade in den Wechseljahren eine wichtige Rolle spielen. Der Quark sorgt für zusätzliches Protein, ohne den Blutzucker zu belasten. So bleibt dein Stoffwechsel aktiv – und dein Körper zufrieden.
🔢 Nährwerte pro Portion (ca.):
| Inhalt | pro Portion |
|---|---|
| Energie | ~450 kcal |
| Eiweiß | ~35 g |
| Fett | ~25 g |
| Kohlenhydrate | ~8 g |
| Jod | ~50–70 µg |
| Vitamin D | ~8–10 µg |
| Vitamin B12 | ~2–3 µg |
| Vitamin C | ~50–60 mg |
| Calcium | ~120–150 mg |
| Omega-3 (EPA/DHA) | ~1.5–2.5 g |
Diese Werte sind natürlich Richtwerte (abhängig von Fischsorte, Quark, Gemüseanteil etc.)
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